Ontspannen in twee minuten

Je hoeft geen uur te mediteren om tot rust te komen. Korte momenten van bewuste ontspanning, verspreid over de dag, maken al een groot verschil. Ze helpen je om stress op te merken vóór die zich opstapelt. Kies de oefening die bij je past en probeer ze een week lang elke dag.

Oefening 1: rustig ademen (4–6)

Adem vier tellen in door je neus en zes tellen uit door je mond. Doordat je langer uitademt dan inademt, krijgt je lichaam het signaal dat het mag vertragen. Doe dit vijf à tien rondes, bijvoorbeeld voor een moeilijk gesprek of voor het slapengaan.

Oefening 2: bodyscan van drie minuten

1. Ga comfortabel zitten of liggen en sluit je ogen.
2. Breng je aandacht naar je voeten. Wat voel je? Warmte, druk, tintelingen? Je hoeft niets te veranderen, alleen op te merken.
3. Ga langzaam omhoog: kuiten, knieën, bovenbenen, buik, borst, schouders, armen, nek en gezicht.
4. Merk je ergens spanning op, adem dan rustig „naar die plek” en laat ze bij het uitademen een beetje los.
5. Rond af met drie diepe ademhalingen en open je ogen.

Oefening 3: spieren aanspannen en loslaten

Bij progressieve spierontspanning span je een spiergroep vijf seconden aan en laat je ze daarna tien seconden helemaal los. Begin bij je handen (vuisten maken), dan je armen, schouders (optrekken naar je oren), gezicht, buik en benen. Het verschil tussen spanning en ontspanning voelen, helpt je om ook overdag sneller te merken wanneer je je verkrampt.

Oefening 4: een bewuste wandeling

Ga tien minuten naar buiten, zonder telefoon in de hand. Let bij elke stap op wat je ziet, hoort en ruikt: de kleur van de lucht, het geluid van je voetstappen, de geur van gras of regen. Dwalen je gedachten af naar je werk? Geen probleem, breng ze vriendelijk terug naar je omgeving. Een ideale manier om een thuiswerkdag af te sluiten.